Durante la menopausia muchas mujeres suelen aumentar de peso, aun así no resulta imposible evitar subir unos kilitos de más. Para contribuir a disminuir el aumento de peso, amplía tu nivel de ejercicio y adopta una dieta saludable.
¿Qué hacer para evitar subir de peso durante la menopausia? Lo primero, es llevar una alimentación saludable, y aquí te explicamos cómo
Cuando las mujeres llegan a la menopausia, muchas suelen visitar a su médico con el deseo de que las ayude a perder esos kilos de más que parecen haber ganado de la noche a la mañana. Es frustrante, pero combatir el aumento de peso con una alimentación rica en nutrientes y hacer ejercicio regularmente puede marcar la diferencia. Los cambios en la dieta pueden ayudar a las mujeres a mantener un peso saludable y mejorar los molestos síntomas de la menopausia, como los cambios de humor, los sofocos y los trastornos del sueño.
Es importante que las mujeres que ya estén pasando por la menopausia tomen medidas para mejorar su dieta y los resultados valdrán la pena para su salud general en el futuro.
La menopausia y el aumento de peso
Una gran parte de las mujeres se preguntan por qué suben de peso tan rápido. Hay algunas razones por las que las mujeres en la menopausia suelen aumentar de peso:
- Cambios en los niveles de estrógeno: entre sus tantas funciones, el estrógeno ayuda a controlar el peso. Cuando los niveles de estrógeno bajan durante la perimenopausia y la menopausia, las mujeres suelen acumular kilos de más.
- Pérdida de masa muscular: los músculos queman más calorías de manera más eficiente y las usan como fuente de energía. Pero, después de los 30 años, las mujeres pierden alrededor del 1% de su masa muscular anualmente. A medida que pierden músculo, tienden a acumular más grasa con facilidad. En las mujeres menopáusicas, el exceso de grasa se acumula en el abdomen. Desafortunadamente, tener demasiada grasa abdominal puede suponer un problema grave, que conlleva a un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, etc.
Hacer ejercicio y la menopausia
Hacer ejercicio es importante para mantener un peso saludable. Empezar una nueva rutina puede ser un verdadero reto, pero comenzar a realizar actividades que te resulten agradables puede ser lo mejor. Caminar es una excelente forma de hacer ejercicio para la mayoría de las mujeres. Hacer yoga y pilates a menudo, también fortalece los músculos y mejora la flexibilidad. Para aquellas mujeres que tienen movilidad limitada, hacer ejercicio en una piscina puede aliviar la tensión de las lesiones.
Mejor dieta a seguir durante la menopausia
La dieta mediterránea se ha asociado con una mejor salud cardíaca, un menor riesgo de cáncer y de diabetes, y con la pérdida de peso. Por la tanto, la dieta mediterránea también beneficia a las mujeres que atraviesan la menopausia.
Pero, ¿Cómo es la dieta mediterránea?Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes consumir y aquí te dejamos algunos alimentos para ayudar:
Grasas buenas
Puede parecer contradictorio, pero consumir grasas es una manera clave de perder peso, pero debes asegurarte de que sean las grasas adecuadas. La dieta mediterránea promueve el consumo de grasas saludables e insaturadas provenientes del aceite de oliva y los frutos secos. Por eso, conviene ingerir abundante salmón, caballa, trucha, frutos secos, semillas y aguacate, y disminuir la ingesta de grasas procesadas que se encuentran en galletas, pasteles, patatas fritas, entre otros.
Proteínas magras
Las fuentes de proteínas magras incluyen huevos, carne, pescado, lentejas, tofu, legumbres y pollo que aportan energía poco a poco y ayudan a sentirte saciada. Para el desayuno, prueba consumir granola rica en proteínas con yogur de soja o coco orgánico, bayas y linaza molida; para el almuerzo, shakshuka (huevos turcos al horno), kedgeree, aguacate con champiñones a la parrilla, tomates y tofu revuelto son opciones perfectas.
Productos lácteos
Trata de comer productos lácteos bajos en grasa, como leche, queso y yogur bajos en grasa.
Frutas, verduras y legumbres
Concéntrate en consumir alimentos más ricos en nutrientes. Las frutas y verduras de tonos brillantes son las que contienen mayores nutrientes. También intenta aumentar tu consumo de legumbres a más de 30 hierbas distintas por semana. Estas ayudarán a aumentar tus niveles de energía y tu tiroides, lo que a la vez te ayudará a dormir mejor, por lo que te sentirás con más energía y es probable que te muevas más. Si te despiertas sintiéndote agotada, es mucho más probable que recurras a la cafeína y a los carbohidratos.
Cereales integrales
El arroz integral, la avena y el pan integral son excelentes opciones y contienen la fibra necesaria para mantener un sistema digestivo sano. La fibra además regula los niveles de azúcar en sangre, lo que es vital para evitar la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y el aumento de peso.
Qué evitar durante la menopausia
Aunque es importante consumir alimentos nutritivos, también es necesario evitar o limitar otros alimentos e ingredientes que favorecen al aumento de peso. Por ejemplo:
- Evita el exceso de sal: se recomiendan solo 2300 mg por día (1 cucharadita). Consumir exceso de sal puede empeorar el estado de ánimo.
- Está atenta a los azúcares ocultos: lee las etiquetas y busca 7 grs. de azúcar o menos. Opte por agua o leche en vez de bebidas azucaradas.
- Limita la cafeína y el alcohol: según estudios la cafeína y el alcohol pueden causar sofocos. El exceso de cafeína contribuye a la falta de sueño, lo que puede provocar aumento de peso y estado de ánimo deprimido. Limítate a tomar una taza de café a primera hora del día. Beberlo con las comidas también disminuirá su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre.
- Evita o limita los alimentos fritos: estos tienen poco valor nutricional y están repletos de grasas saturadas, lo que conlleva al aumento de peso y a la fatiga.
Alimentación consciente
Comer con atención plena consiste en reducir el ritmo y centrarse en los hábitos relacionados con la comida que consumes. Es un compromiso de tiempo y energía. Algunos consejos son:
- Saborizar: come despacio para evitar comer en exceso. Con la práctica, puedes entrenarte para dejar de comer cuando estés un 80% llena.
- Siéntate: dedica tiempo a comer en la mesa sin las distracciones del teléfono móvil o la televisión.
- Planifica y prepárate: se intencional con lo que comes.
- Haz ejercicio a primera hora: por supuesto el ejercicio no puede faltar.Esto maximizará la quema de grasas porque activará tu metabolismo. No tienes que inscribirte en un gimnasio si no quieres: incluso una caminata rápida alrededor de la cuadra hará maravillas.
Comer de manera consciente ayuda a sentirte más llena antes, evitando que comas en exceso y ganes kilos de más.
Cuando pruebes una nueva dieta, intenta que sea interesante y divertida. Las dietas de moda pueden ser convenientes para agilizar la pérdida de peso, pero adoptar hábitos alimentarios saludables es lo mejor para lograr un éxito a largo plazo durante la menopausia.
